冰上運動員肌肉群力量訓(xùn)練

　摘要：本文根據(jù)冰上運動的實際情況，闡述作者的一些想法。
　　關(guān)鍵詞：運動員；訓(xùn)練；滑冰
　　
　　根據(jù)速滑運動的特點， 蹲屈姿勢對速滑運動員的小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量訓(xùn)練與大肌肉群力量訓(xùn)練比例相差較大。利用運動解剖學(xué)和生物力學(xué)分析方法，論述了關(guān)于 小肌肉群在速度滑冰訓(xùn)練中的作用、訓(xùn)練原理和訓(xùn)練方法，旨在引起教練員、運動員的重視，并在小肌肉群訓(xùn)練中作為參考[1]，堅持小肌肉群訓(xùn)練。
　　速度滑冰訓(xùn)練中的技術(shù)動作，就是在自 由滑行過程中保持身體平衡到破壞平衡的過程。由于冰刀刀刃較窄，與冰面的接觸面積小，滑跑中對下肢肌肉力量要求較高，對踝關(guān)節(jié)周圍肌群的控制力提出了很高 的要求。特別是98年后速滑新式冰刀“克萊普”的出現(xiàn)，對踝關(guān)節(jié)的力量要求更高了。踝關(guān)節(jié)是下肢生物運動鏈的終末環(huán)節(jié)。根據(jù)力的傳遞原理，人體各環(huán)節(jié)的垂 力或肌肉用力都要通過踝關(guān)節(jié)傳遞到冰面，所以它所承受的負荷最大，易處于不穩(wěn)定狀態(tài)。因此踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度和調(diào)節(jié)平衡能力是十分重要的。對肌肉的靜力性程 度要求更高。
　　小肌肉群的絕大部分肌肉位于人體肌肉的深層，加之在日常訓(xùn)練中這些小肌肉群很少被動用。 生理橫斷面也小，肌肉的絕對力量相對就小。我們在訓(xùn)練中通常采用的是重力負荷練習(xí)，如肩負杠鈴蹲起等練習(xí)，這種練習(xí)大多數(shù)是由淺層大肌肉群臀大肌、股四頭 肌等肌肉來完成的，深層的小肌肉群訓(xùn)練負荷量卻很小，所以，沒有針對性的小肌肉群訓(xùn)練是徒勞的，盲目的訓(xùn)練是沒有效果的，小肌肉群力量的增長也十分緩慢。 速滑運動員的訓(xùn)練包括身體訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、理論訓(xùn)練和意志品質(zhì)訓(xùn)練等。各方面的訓(xùn)練應(yīng)該緊密地聯(lián)系在一起，運動成績?nèi)〉檬怯蛇@些訓(xùn)練的效果所決 定的[2]，小肌肉群訓(xùn)練在身體訓(xùn)練中是非常重要的一部分，應(yīng)該多加強有針對性的小肌肉群練習(xí)。
　　小肌肉群能力的強與弱將直接影響到運動員專 項成績，這也是影響運動員取得優(yōu)異成績眾多因素之一，我國速滑運動員成績提高慢，技術(shù)相對落后，特別是長距離項目訓(xùn)練和比賽中后程降速大。后程滑跑技術(shù)變 形，蹬冰角度變化大，擺、收腿等都受小肌肉群力量的影響，小肌肉群力量不足會直接影響運動員技術(shù)的形成。應(yīng)該利用小肌肉群訓(xùn)練對后程降速問題起到輔助作 用。速滑運動員在青少年時期就應(yīng)將小肌肉群訓(xùn)練放在比較重要的位置，因為從生理學(xué)角度來講，青少年時期是進行小肌肉群訓(xùn)練的黃金時期，這一階段的運 動員正處于人體生長高峰期，他們的骨骼和肌肉生長較快，較小的訓(xùn)練刺激也會使肌肉形態(tài)有明顯改變。同時，運動員的肌肉受損和自我修復(fù)能力較強，恢復(fù)周期相 對較短。
　　
　　一、小肌肉群力量訓(xùn)練方法
　　
　　發(fā)展速滑運動員專項小肌肉群力量的練習(xí)，這里重點介紹對速滑影響較大 的臀大肌、腓腸肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌力量訓(xùn)練法等。
　　
　　(一)利用直立后引動作完成肌肉動與靜練習(xí)
　　 動靜練習(xí)利用皮筋做阻力，將皮筋與兩踝關(guān)節(jié)連接(見圖1)，動作要求運動員身體，直立且手扶固定點，支撐腿與上體保持直立，單腿伸直后引，以臀大肌用力為 主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿后側(cè)肌肉群力量。根據(jù)速滑運動員滑跑技術(shù)特點，還可以選擇適合提高速滑運動員專項肌群的其它動作，其方法 是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止練習(xí)。
　　
　　(二) 利用克制性練習(xí)做倒蹬冰練習(xí)克制性訓(xùn)練是利用與速度滑冰相近的側(cè)收腿動作(見圖2)，選擇適當彈力大小的皮筋連接兩踝關(guān)節(jié)，用側(cè)蹬冰技術(shù)練習(xí)(克制性伸 展)提高速滑運動員大腿外側(cè)肌群力量。動作要求基本蹲屈姿勢做好后，支撐腿盡可能控制不動，用蹬冰腿的側(cè)蹬，將蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到兩腿完全伸 展開，動作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次數(shù)要做到“最多”。主要提出運動員在做此動作時，在最困難的時候還要堅持，動作在做不起來 后再盡可能做，做最后一次的效果可能要比之前做功數(shù)量的總合要好。體現(xiàn)了“行千里，八百半”的道理，這樣的結(jié)合會使肌肉得到更深的刺激。
　二、訓(xùn)練需要注意的問題
　　
　　(一)注意負荷量和強度的控制
　　在進行小肌肉群訓(xùn)練時，某些動作的做功伸縮速度一定要 慢，要避免過強，過急的刺激。嚴格掌握不同年齡段每名運動員的負荷量和強度[3]，因為速度過快，靠身體其它部位肌肉的輔助做功，就會失去了該肌肉群做功 的力量。運動員之間在訓(xùn)練時不要相互攀比做功過程中的力量與數(shù)量，還是以訓(xùn)練完成質(zhì)量為主。利用暗示訓(xùn)練及言語等刺激手段對運動員的心理施加影響，并進而 控制行為的過程[4]。
　　小肌肉群訓(xùn)練和其它的訓(xùn)練方式一樣，每名運動員的負荷量是各不相同的，任何訓(xùn)練都需要因運動員自身的最大承受能力而 定的，根據(jù)運動員身體各器官的功能結(jié)構(gòu)特點[5]。只要達到訓(xùn)練前的要求和訓(xùn)練課后良好的效果就可，訓(xùn)練量應(yīng)控制在訓(xùn)練后所鍛煉肌肉部位酸痛為好，訓(xùn)練量 過小會達不到刺激肌肉生長的目的，訓(xùn)練量過大容易造成運動員的肌肉疲勞。應(yīng)控制好肌肉群訓(xùn)練強度。
　　
　　(二)注意做功與休息時間
　　首先要有達到刺激肌肉的訓(xùn)練量，它即是一種保護性的機制，又是一種運動量的標制[6]。控制好訓(xùn)練量才能在小肌肉群訓(xùn)練中收到良好的效果， 提高酶的活性，使肌纖維增粗[7]否則只是形象化訓(xùn)練，解決不了其中的實際問題。其次，保證訓(xùn)練后足夠的休息時間，這不但是每次動作的做功與休息時間，每 組訓(xùn)練之間也要有充分的時間休息，特別是每堂訓(xùn)練課后，最好安排24小時左右的休息，這樣肌肉在受刺激后才能有一個生長恢復(fù)期，最終才會讓小肌肉群訓(xùn)練得 到更大的收獲。
　　
　　(三)注意做功的數(shù)量
　　如何制定訓(xùn)練量，引用一句名言“世界上沒有完全相同的事物” ，這句話的意義同樣也包涵運動員在內(nèi)，所有運動員之間都存在個體差異的，無論是從外觀看人體的高矮胖瘦，還是內(nèi)在骨骼肌肉的形態(tài)都會有所不同，只是有時我 們感覺不到異樣[8]。運動性疲勞，是機體的生理過程不能持續(xù)其機能在特定水平或不能維持預(yù)定的運動強度。
　　
　　三　結(jié)束語
　 　
　　眾所周知，速滑運動員在滑跑時身體姿勢與水平速度有密切關(guān)系， 目前國內(nèi)外速滑運動員的滑跑技術(shù)向小角度發(fā)展，所以滑行時的身體姿勢的形成，需要有比較強的肌肉力量保障，注 重速滑運動員小肌肉群訓(xùn)練應(yīng)該放到比較重要的位置。
　　本文中所提到的小肌肉群訓(xùn)練方法與速度滑冰項目中所用到的肌群更相近，目前對小肌肉群訓(xùn) 練有個認識。希望將來對小肌肉群訓(xùn)練有更好的收獲。